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Urlaub, der wirklich erholt, und warum die Wirkung so schnell verfliegt

Mentale Gesundheit5 Min. LesezeitVon

Du kommst aus dem Urlaub zurück, fühlst dich ausgeruht und hast jede Menge gute Vorsätze. Am Freitag darauf ist es, als wärst du nie weg gewesen. Wenn dir das bekannt vorkommt, bildest du dir nichts ein, und die Forschung hat ein paar nützliche Hinweise dazu, was du dagegen tun kannst.

Das ist der dritte Beitrag unserer Reihe über Arbeit und psychische Gesundheit, nach wo Arbeit endet und den 11 Stunden zwischen zwei Arbeitstagen. Die beiden handelten von der Erholung zwischen Arbeitstagen. Dieser handelt von der Erholung zwischen Arbeitswochen.

Urlaub wirkt, aber nicht lange

In einer Studie von 2010 in Work & Stress begleiteten Jessica de Bloom und ihre Kolleginnen und Kollegen 96 niederländische Beschäftigte vor, während und nach einem Wintersporturlaub. Während der Reise verbesserten sich Gesundheit, Stimmung, Energie, Anspannung und Zufriedenheit. Aber in der ersten Woche zurück bei der Arbeit waren die meisten von ihnen mehr oder weniger wieder da, wo sie angefangen hatten. Der Titel der Studie fasst es zusammen: lots of fun, quickly gone, also viel Spaß, schnell verflogen.

Eine Metaanalyse von 2023 in European Psychologist von Franziska Speth, Johannes Wendsche und Jürgen Wegge fasste 13 Studien mit mehr als 1.400 Personen zusammen. Der durchschnittliche Urlaub darin dauerte 11 Tage. Die Autorinnen und Autoren stellten fest:

  • Urlaub verbessert das Wohlbefinden zuverlässig: bessere Stimmung, weniger Stress und weniger Erschöpfung
  • eine Woche nach der Rückkehr war der Unterschied zu vorher nicht mehr signifikant
  • längere Urlaube brachten keinen größeren Nutzen

Daraus leiten sie ab, über das Jahr verteilt regelmäßig kurze Auszeiten zu nehmen, statt alles für eine einzige lange Reise aufzusparen.

Was freie Zeit erholsam macht

Manche freie Zeit erholt mehr als andere. Die Psychologinnen Sabine Sonnentag und Charlotte Fritz beschreiben vier Erfahrungen, die helfen, sich von der Arbeit zu erholen, ob an einem Abend, einem Wochenende oder in zwei Wochen Urlaub:

  1. Abschalten: nicht an die Arbeit denken. Im Urlaub „nur ein Mal“ ins Postfach zu schauen, hält die Arbeit den Rest des Tages im Kopf.
  2. Entspannung: Dinge, die wenig Mühe machen und dich beruhigen, etwa ein Spaziergang, ein Buch oder ein langes Mittagessen.
  3. Neues meistern: etwas Neues, das dich fordert, wie Skifahren lernen oder ein Gericht kochen, das du noch nie gemacht hast. Es kostet Kraft, gibt deinem Kopf aber etwas anderes zu tun als Arbeit.
  4. Selbstbestimmung: selbst zu entscheiden, wie du deine Zeit verbringst. Eine Reise, die jemand anderes für dich geplant hat, oder ein Urlaub voller familiärer Verpflichtungen, gibt dir davon weniger.

Am Strand zu liegen ist also nicht der einzige Weg, sich zu erholen. Ein langes Wochenende, an dem du abschaltest, dich ein bisschen ausruhst, etwas Neues ausprobierst und alles in deinem eigenen Tempo machst, kann dir mehr bringen als zwei Wochen E-Mails am Pool.

Die Wirkung länger halten

Du kannst nicht verhindern, dass die Wirkung nachlässt, aber du kannst mehr daraus machen:

  1. Verteile deine Tage. Wenn der Nutzen nach etwa einer Woche verblasst, frischt ihn ein langes Wochenende alle paar Monate immer wieder auf. Zwei Wochen im August lassen danach eine lange Strecke ohne alles.
  2. Komm langsam wieder an. Plane einen Tag zu Hause ein, bevor du wieder arbeitest, und halte deinen ersten Tag zurück ruhig, ohne große Meetings. Ein volles Postfach und eine Deadline am ersten Tag verbrauchen den Rest schnell.
  3. Räum vorher auf. Schreib auf, wo jede offene Aufgabe steht, richte eine Abwesenheitsnotiz ein und bitte jemanden um Vertretung. Je weniger offen bleibt, desto leichter fällt es dir, nicht mehr an die Arbeit zu denken.
  4. Schalte die Arbeit ab. Nimm das Arbeitspostfach für die Woche vom Handy, oder schalte wenigstens die Benachrichtigungen aus.
  5. Buche den nächsten. Eine Auszeit im Kalender gibt dir etwas, worauf du dich freuen kannst, und du kommst seltener mit übrigen Tagen in den Dezember.

Lass deine Tage nicht verfallen

Dieser letzte Punkt ist um diese Jahreszeit wichtig. Viele Urlaubsjahre enden am 31. Dezember, und in vielen Jobs verfallen nicht genommene Urlaubstage. Die EU-Arbeitszeitrichtlinie garantiert mindestens vier Wochen bezahlten Jahresurlaub und erlaubt nicht, ihn stattdessen auszuzahlen, außer wenn du die Stelle verlässt. Es geht darum, dass du ihn nimmst.

In Deutschland steht im Bundesurlaubsgesetz ein gesetzlicher Mindesturlaub von 24 Werktagen bei einer Sechstagewoche, das sind ebenfalls vier Wochen. Dein Arbeits- oder Tarifvertrag kann mehr vorsehen. Wie viel du ins nächste Jahr mitnehmen darfst, regelt dein Vertrag, frag im Zweifel bei deiner Personalabteilung nach.

Das Jahr hat noch zwei Monate, jetzt ist also ein guter Zeitpunkt, nachzusehen, wie viele Tage du hast und wann du sie nehmen könntest.

Wo Clockflux ins Spiel kommt

Der Tab „Urlaub“ in Clockflux zeigt, wie viel Urlaub du dir erarbeitet, genommen und noch übrig hast, und zählt Tage, die du für später im Jahr gebucht hast, als geplant. Würden dich deine Pläne über dein Kontingent hinausbringen, warnt er dich, solange du sie noch ändern kannst.

Mit Clockflux Pro kannst du im Urlaubsplaner die Tage, die dir bleiben, über den Rest des Jahres verteilen, sehen, wie sich das auf deinen Saldo zum Jahresende auswirkt, und sie alle auf einmal buchen. Wenn dein Arbeitgeber es erlaubt, kannst du außerdem die Übertragung einschalten, damit nicht genommene Tage in den Saldo des nächsten Jahres wandern.

Hast du mitten im Jahr angefangen? Der Urlaubsanspruch-Rechner berechnet deinen anteiligen Anspruch und wie viel du bisher aufgebaut hast.

Wenn du merkst, dass du dich auch fern der Arbeit nicht erholen kannst oder dich schon lange vor dem Ende des Urlaubs vor der Rückkehr fürchtest, nimm das ernst. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, einer Fachperson für psychische Gesundheit oder einer Mitarbeiterberatung, falls dein Arbeitgeber eine anbietet.