Clockflux

Die 11 Stunden zwischen zwei Arbeitstagen: Warum kurze Ruhezeiten zermürben

Mentale Gesundheit5 Min. LesezeitVon

Letzte Woche ging es darum, wo die Arbeit endet: die Abend-Mails und späten Meetings, die an der Zeit nagen, die der Erholung gehören soll. Diese Woche geht es um das andere Ende dieser Lücke, den Moment, in dem die Arbeit wieder beginnt.

Wenn du um 22 Uhr aufhörst und um 7 Uhr anfängst, hattest du neun Stunden frei. Auf dem Papier klingt das nach einer Nacht Erholung. In der Praxis ist es das meist nicht.

Was ein Quick Return ist

Forschende nennen eine Lücke von weniger als 11 Stunden zwischen dem Ende einer Schicht und dem Beginn der nächsten einen Quick Return. Die 11 kommen aus dem Gesetz. Die EU-Arbeitszeitrichtlinie gibt Beschäftigten in jedem Zeitraum von 24 Stunden eine tägliche Mindestruhezeit von 11 zusammenhängenden Stunden. In Deutschland steht das in § 5 des Arbeitszeitgesetzes: Nach Ende der täglichen Arbeitszeit müssen Beschäftigte eine ununterbrochene Ruhezeit von mindestens 11 Stunden haben. Viele andere Länder haben ähnliche Regeln.

Quick Returns sind in der Pflege, in der Betreuung, im Einzelhandel und in der Gastronomie üblich, wo auf eine Spätschicht oft eine Frühschicht folgt. Auch im Büro kommen sie vor, nur nennt sie dort niemand so. Du beendest eine Abgabe um 23 Uhr, und das Meeting um 8 Uhr steht trotzdem im Kalender.

Neun Stunden frei sind keine neun Stunden Schlaf

So verteilen sich die neun Stunden von 22 bis 7 Uhr ungefähr:

  • 45 Minuten, um nach Hause zu kommen
  • eine Stunde, um etwas zu essen und runterzukommen, denn kaum jemand schläft direkt nach der Arbeit ein
  • eine Stunde morgens zum Aufstehen, Fertigmachen und Zurückfahren

Das lässt bestenfalls etwa sechseinviertel Stunden im Bett, und weniger, wenn du nicht gleich einschläfst. Die American Academy of Sleep Medicine und die Sleep Research Society empfehlen für Erwachsene sieben Stunden oder mehr. Bei gleichem Arbeitsweg und gleicher Zeit zum Runterkommen bleibt in einer Lücke von 11 Stunden Platz für etwas mehr als acht.

Was die Forschung sagt

Der Großteil der Belege kommt aus dem Gesundheitswesen, wo Quick Returns zum normalen Schichtplan gehören.

  • Ein systematischer Review von 2016 in Ergonomics von Øystein Vedaa und Kolleginnen und Kollegen fand, dass Quick Returns mit kürzerem Schlaf, mehr Schläfrigkeit und mehr Erschöpfung einhergehen. Die Belege zur langfristigen körperlichen und psychischen Gesundheit waren weniger eindeutig, vor allem, weil es wenige Studien gab.
  • Eine Folgestudie in Occupational and Environmental Medicine nutzte statt Fragebögen die Krankenhausdaten norwegischer Pflegekräfte. Sie fand einen linearen Zusammenhang: Je mehr Quick Returns Pflegekräfte in einem Monat arbeiteten, desto mehr Krankheitstage nahmen sie im Folgemonat.
  • 2020 änderte Finnland sein Arbeitszeitgesetz, um Ruhezeiten unter 11 Stunden in der Schichtarbeit zu begrenzen. Eine Studie von 2025 im International Journal of Nursing Studies verglich Krankenhausstationen, die Quick Returns abbauen mussten, mit Stationen, die schon nur wenige hatten. Die krankheitsbedingten Fehlzeiten stiegen dort weniger, wo sie abgebaut wurden. Die Autoren beziffern den Unterschied auf etwa 13 % weniger Fehlzeiten.

Die finnische Studie ist die ermutigendste der drei. Sie schaute darauf, was passierte, nachdem die kurzen Wechsel abgeschafft wurden, und die Leute meldeten sich seltener krank.

Warum aus einer kurzen Nacht mehrere werden

Von einem einzelnen Quick Return erholt man sich leicht. Das Problem ist, dass sie meist in Serie auftreten. Spät aufzuhören macht müde, müde Arbeit dauert länger, und der nächste Tag endet ebenfalls spät. Zwei oder drei kurze Nächte in einer Woche bauen eine Schlafschuld auf, die ein Ausschlafen am Samstag nicht ganz ausgleicht.

Eine kurze Lücke quetscht außerdem den Abend. Mit nur neun Stunden bleibt keine Zeit zum Abschalten, und wie wir letzte Woche geschrieben haben, ist das Abschalten ein großer Teil unserer Erholung.

So schützt du deine 11 Stunden

  1. Zähl ab dem Moment, in dem du wirklich aufhörst. Die Lücke beginnt, wenn du aufhörst zu arbeiten, nicht wenn deine Schicht eigentlich enden sollte. Bleibst du eine Stunde länger, ist deine Ruhe eine Stunde kürzer.
  2. Verschieb den Beginn, nicht nur das Ende. Frag nach einem langen Abend, den du nicht vermeiden konntest, ob du am nächsten Tag später anfangen kannst. Viele Arbeitgeber stimmen zu, wenn du fragst. In Deutschland und der EU sind 11 Stunden das gesetzliche Minimum, auch wenn es für manche Arten der Schichtarbeit Ausnahmen gibt.
  3. Füll die Lücke nicht mit Arbeit. Um 23 Uhr oder um 6 Uhr E-Mails zu lesen verstößt nicht gegen das Gesetz, schneidet aber trotzdem in deine Ruhe.
  4. Prüf deinen Dienstplan, bevor du Schichten tauschst. Schau dir an, was vor und nach einer Schicht liegt, bevor du sie übernimmst. Eine Spät- gefolgt von einer Frühschicht ist der Tausch, den du vermeiden solltest.
  5. Nimm den Morgen langsam. Wenn sich ein kurzer Wechsel nicht vermeiden lässt, heb dir die schwierigen Aufgaben für später am Tag auf, wenn du wacher bist.

Wo Clockflux ins Spiel kommt

Eine Wochensumme zeigt dir keinen kurzen Wechsel. Vierzig Stunden sehen gleich aus, ob du von neun bis fünf gearbeitet hast oder eine Folge von späten Abenden und frühen Morgen. In Clockflux behält jeder Tag im Kalender seine Ein- und Ausstempelzeiten, sodass du auf die letzte Woche zurückschauen und sehen kannst, wann du an jedem Tag aufgehört und wann du am nächsten angefangen hast. Wenn du vergessen hast, dich auszustempeln, kannst du die Zeit korrigieren, auf den Moment, in dem du wirklich aufgehört hast, damit die Aufzeichnung stimmt.

Wenn du immer wieder späte Feierabende gefolgt von frühen Starts siehst, lohnt es sich, das bei der Person anzusprechen, die deine Woche plant. Wenn du lieber von Hand Buch führst, beschreibt Arbeitszeit erfassen eine Routine, die nur Sekunden am Tag kostet.

Wenn Müdigkeit deine Sicherheit bei der Arbeit, dein Autofahren oder deine Gesundheit beeinträchtigt, sprich bitte mit deiner Führungskraft, deiner Ärztin oder deinem Arzt oder dem betriebsärztlichen Dienst. Eine Aufzeichnung deiner Stunden kann bei diesem Gespräch helfen, ersetzt aber keine Unterstützung.