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Prenez vos pauses, même à la maison : ce que dit la recherche, et une nouvelle façon de les suivre

Santé mentaleFonctionnalité6 min de lecturePar

Au bureau, les pauses arrivent presque toutes seules. Un collègue vous propose un café, quelqu’un frappe à la porte à midi, la salle de réunion est réservée par l’équipe suivante. À la maison, personne ne vient. Vous vous faites un café, le rapportez au bureau et le buvez en répondant à un e-mail. À 16 h, vous vous rendez compte que vous ne vous êtes pas levé depuis le déjeuner, et que ce déjeuner, vous l’avez pris devant l’écran.

La plupart des contrats prévoient une pause le matin et une l’après-midi, souvent de quinze minutes chacune. En télétravail, ce sont les premières à disparaître, et personne ne le remarque, pas même vous. La semaine dernière, nous avons vu pourquoi vos soirées comptent. Cette semaine, place aux pauses dans la journée de travail : ce qu’en dit la recherche, et une nouveauté de Clockflux pour vous aider à les prendre.

Vous avez droit à une pause

Dans l’UE, la directive sur le temps de travail accorde à chaque travailleur une pause dès qu’il est en service plus de six heures. Chaque pays en fixe les modalités. Au Royaume-Uni, c’est une pause ininterrompue de 20 minutes pour quiconque travaille plus de six heures par jour, et qu’elle soit payée ou non dépend du contrat. Beaucoup d’employeurs vont plus loin et accordent de courtes pauses payées le matin et l’après-midi.

C’est le minimum légal. La recherche, elle, s’intéresse à ce que ces minutes vous apportent.

Quelques minutes aident déjà

En 2022, une méta-analyse parue dans PLOS ONE a réuni 22 échantillons et 2 335 personnes. Elle portait sur les micro-pauses, des pauses de dix minutes au plus entre deux tâches. Par rapport au fait de travailler d’une traite :

  • les micro-pauses donnaient plus d’énergie et moins de fatigue, dans une mesure modeste mais significative
  • elles n’amélioraient pas de façon fiable la performance globale, seulement sur les tâches moins exigeantes
  • les pauses plus longues faisaient davantage pour la performance

Les auteurs suggèrent qu’après un travail épuisant, il faut peut-être plus de dix minutes pour récupérer. Un rapide étirement fait du bien au moral, et une matinée difficile mérite une pause plus longue.

Les visios enchaînées laissent des traces

En télétravail, les visioconférences s’enchaînent souvent. En 2021, le Human Factors Lab de Microsoft a mesuré l’activité cérébrale de 14 personnes équipées de casques EEG pendant quatre réunions d’une demi-heure. Une semaine, les réunions se suivaient sans interruption ; l’autre, elles étaient séparées par des pauses de dix minutes consacrées à la méditation.

Sans pause, l’activité liée au stress augmentait tout au long des deux heures et grimpait à chaque passage d’une réunion à la suivante. Avec des pauses, elle retombait pendant chaque pause et restait stable sur les quatre réunions, et les participants semblaient plus impliqués. C’est une petite étude, menée par une entreprise qui vend des logiciels d’agenda : prenez-la comme une piste plutôt qu’une preuve. Elle rejoint cependant ce que beaucoup ressentent après une journée de visios.

Ce que vous faites à midi compte

Une étude finlandaise parue dans le Journal of Occupational Health Psychology a demandé à des salariés de consacrer 15 minutes de leur pause déjeuner soit à une promenade dans un parc, soit à des exercices de relaxation, dix jours de travail d’affilée. Les jours de promenade, ils se concentraient mieux et se sentaient moins fatigués l’après-midi, surtout parce que la promenade leur plaisait. La relaxation améliorait leur concentration en les aidant à décrocher du travail, et ils se sentaient moins tendus et moins fatigués.

Quinze minutes, c’est à peu près la durée de la pause café dans beaucoup de contrats.

Une pause choisie fait plus de bien

Une autre étude, parue dans l’Academy of Management Journal, a suivi les pauses déjeuner de salariés et demandé à des collègues à quel point ils semblaient fatigués en fin de journée. Ce qui comptait, c’était l’autonomie, la liberté de choisir ce qu’on fait de sa pause. Déjeuner avec d’autres ou travailler un peu à midi fatiguait davantage quand les gens n’avaient pas eu le choix, et moins quand ils l’avaient choisi eux-mêmes. Pour les pauses reposantes, le choix comptait moins.

Passer de temps en temps le déjeuner à finir quelque chose qui vous tient à cœur ne pose donc pas de problème. Les pauses qui usent sont celles qu’on vous prend, par une réunion posée par quelqu’un d’autre ou par l’habitude de manger devant le clavier.

Comment prendre vos pauses à la maison

  1. Inscrivez-les dans votre agenda. Bloquez une pause le matin et une l’après-midi comme vous bloqueriez une réunion, pour que les appels ne viennent pas les remplir.
  2. Quittez votre bureau. Faites votre café et buvez-le ailleurs : sur le balcon, à la fenêtre de la cuisine, pendant un petit tour du pâté de maisons.
  3. Quittez aussi l’écran. Faire défiler vos e-mails sur votre téléphone ne compte pas.
  4. Faites une pause entre deux appels. Même cinq minutes entre deux réunions laissent à votre tête le temps de souffler. Si vous le pouvez, terminez les réunions quelques minutes plus tôt.
  5. Faites une pause plus longue après un travail difficile. Après une longue période exigeante, accordez-vous plus de dix minutes.
  6. Choisissez-la. Déjeuner avec quelqu’un, marcher ou faire une tâche qui vous plaît, tout va bien, du moment que c’est vous qui l’avez décidé.

La place de Clockflux

Clockflux propose désormais le suivi des pauses, gratuit quelle que soit l’offre.

Sous l’interrupteur de l’onglet Suivi, un bouton ☕ Faire une pause vous attend. Appuyez dessus quand vous vous éloignez, puis de nouveau à votre retour. Pendant la pause, le bouton affiche sa durée, et en dessous Clockflux montre les pauses du jour par rapport à votre quota, par exemple « Pauses 10 / 30 min · encore 20 min ». Vous ne pouvez pas pointer votre départ pendant une pause : elle est donc toujours terminée correctement.

Les pauses sont du temps payé à l’intérieur de votre session : en prendre une ne réduit jamais vos heures. Dans Réglages → Pauses, vous indiquez le temps de pause que votre contrat vous accorde chaque jour, de 0 à 30 minutes (30 au départ, et 0 masque le bouton). Vous décidez ensuite du sort des pauses non prises :

  • Désactivé, par défaut : les pauses non prises sont perdues, comme chez beaucoup d’employeurs. Vos pauses sont affichées, et vos heures ne changent pas.
  • Activé : à la fin de chaque journée de travail, le temps de pause non pris est ajouté à vos heures, et le temps de pause au-delà de votre quota en est retiré. Cela ne s’applique qu’à partir du jour où vous l’activez, et l’ajustement apparaît dans votre historique, votre semaine et votre solde d’heures sup.

Dans les deux cas, voir « 0 / 30 min » à 15 h est un bon rappel pour vous lever et aller boire un café ailleurs qu’à votre bureau.

Si vous n’arrivez pas à vous éloigner du travail, même quelques minutes, ou si les pauses vous rendent plus anxieux au lieu de vous détendre, parlez-en à quelqu’un : votre médecin, un professionnel de la santé mentale ou un programme d’aide aux salariés si votre employeur en propose un. Suivre vos pauses peut vous montrer une tendance. Cela ne remplace pas un accompagnement.