Contar tus horas también es cuidarte
Temas: Salud mentalFunción de la app5 min de lecturaPor David Lawrence
Nadie decide dejar que el trabajo se apodere de su vida. Pasa unos minutos cada vez: empezar pronto para adelantar, comer delante de la pantalla, un último correo después de cenar. Cada vez, en el momento, tiene sentido. Y una noche te das cuenta de que llevas un mes sin ir al gimnasio, de que no paras de cancelar planes con tus amigos y de que estás cansado todo el tiempo.
Es el cuarto artículo de nuestra serie sobre trabajo y salud mental. Hemos escrito sobre las tardes, el descanso entre dos jornadas y las vacaciones. Este trata de un hábito sencillo que los une: llevar la cuenta de tus horas.
El trabajo se cuela sin avisar
Un cambio grande es fácil de detectar. Si tu responsable te pidiera trabajar medio día más cada semana, protestarías. Media hora más al día viene a ser lo mismo, y apenas lo notas.
En un año laboral de unas 46 semanas, media hora al día son más de 110 horas. Eso se acerca a tres semanas completas de 40 horas, y puede que nunca hayas decidido trabajarlas.
Ese tiempo suele salir de las cosas que nadie más va a proteger por ti: una comida como es debido, un paseo, el ejercicio, dormir lo suficiente, el tiempo con la familia y los amigos. Son lo primero que cae porque nada en tu calendario les guarda el sitio.
Probablemente no juzgas bien tus propias horas
Puede que pienses que lo notarías. La investigación sugiere que quizá no.
Un estudio publicado en la Monthly Labor Review (opens in a new tab) de Estados Unidos comparó las horas que la gente decía trabajar con lo que anotaba en diarios de tiempo detallados. De media, las estimaciones eran entre un 5 y un 10 % más altas que los diarios, y la mayor parte de la diferencia venía de quienes declaraban jornadas largas.
Así que nuestra percepción de cuánto trabajamos no es muy fiable. Una semana estresante puede parecer interminable, mientras que un aumento lento puede pasar desapercibido durante meses. Ninguna de las dos sensaciones te dice gran cosa de lo que de verdad está pasando, ni de qué cambiar.
Escribirlo cambia lo que haces
Llevar la cuenta hace algo más que darte una cifra. En 2016, un metaanálisis en Psychological Bulletin (opens in a new tab) reunió 138 experimentos con casi 20.000 personas. Encontró que vigilar tu progreso hacia un objetivo hace más probable que lo alcances. El efecto era mayor cuando la gente registraba físicamente lo que hacía, y cuando se lo contaba a otros o lo hacía público.
Los estudios no trataban de horas de trabajo, pero la misma idea se aplica. Si lo que quieres es una semana que puedas sostener, un registro escrito de tus horas es la forma de comprobarlo. «Últimamente estoy muy liado» se convierte en «llevo un mes trabajando 48 horas a la semana», y eso es algo sobre lo que puedes actuar.
Señales de que el trabajo está tomando el control
La Organización Mundial de la Salud describe el burnout (opens in a new tab) como el resultado de un estrés laboral crónico que no se ha gestionado con éxito. Tiene tres partes:
- sentirse agotado o sin energía
- sentirse más distante del propio trabajo, o negativo y cínico respecto a él
- sentirse menos eficaz en el trabajo
Pero normalmente no empieza ahí. Las primeras señales son más pequeñas y más fáciles de ignorar. En las últimas semanas, ¿has:
- comido delante de la pantalla más días que no
- dejado el ejercicio, u otra cosa que te gusta, por el trabajo
- cancelado planes porque estabas demasiado cansado o demasiado ocupado
- acostado más tarde, o despertado pensando en el trabajo
- dejado de hacer pausas durante el día?
Si varias te suenan, echa un vistazo a tus horas. Las dos cosas suelen ir juntas.
Usa tus horas como alerta temprana
- Conoce tu objetivo. Decide qué es una semana normal para ti, ya sea lo que dice tu contrato o lo que has acordado contigo mismo. Sin objetivo, no tienes nada con qué comparar.
- Registra sobre la marcha. Ficha la entrada y la salida cuando empiezas y cuando paras. Si rellenas la semana de memoria el viernes, vuelves a estar adivinando.
- Dedica cinco minutos el viernes. Repasa la semana: cuántas horas, qué días se alargaron, y por qué.
- Vigila la tendencia. Una semana larga puede pasar. Cuatro seguidas son un patrón, y ese es el momento de cambiar algo.
- Recupera el tiempo. Si has acumulado horas de más, úsalas para ti: entrar más tarde, salir antes el viernes, un fin de semana largo.
- Usa las cifras cuando hables con tu responsable. «Llevo un mes con una media de 47 horas» es una conversación más fácil que «estoy un poco desbordado».
Dónde encaja Clockflux
Por eso creamos Clockflux. Fichas la entrada y la salida con un toque, y puedes ver las horas de hoy y de esta semana frente a tu objetivo sobre la marcha.
La vista Salud vigila la tendencia. Compara tus últimas cuatro semanas completas con tu objetivo y te dice si vas bien, por debajo o por encima. En una semana de 40 horas, una media de más de 45 horas cuenta como por encima. También lleva un saldo acumulado de horas extra, con un gráfico de cómo ha cambiado, para que veas cuándo toca recuperar algunas horas.
Clockflux no te va a hacer salir a correr ni llamar a un amigo. Lo que sí puede hacer es mostrarte a tiempo cuándo el trabajo ha empezado a comerse el tiempo que normalmente dedicarías a esas cosas.
Si te reconoces en las señales de burnout de arriba, no esperes a que se pase solo. Habla con tu médico, un profesional de la salud mental o el programa de ayuda al empleado si tu empresa lo ofrece.