Mach deine Pausen, auch zu Hause: Was die Forschung sagt und ein neuer Weg, sie zu erfassen

Themen: Mentale GesundheitApp-Funktion19. Oktober 2026·6 Min. Lesezeit·Von David Lawrence

Im Büro passieren Pausen fast von selbst. Ein Kollege fragt, ob du mit zum Kaffee kommst, mittags klopft jemand an die Tür, der Besprechungsraum ist vom nächsten Team gebucht. Zu Hause kommt niemand. Du machst dir einen Kaffee, trägst ihn zurück an den Schreibtisch und trinkst ihn, während du eine Mail beantwortest. Um vier Uhr merkst du, dass du seit dem Mittagessen nicht aufgestanden bist, und das Mittagessen gab es vor dem Bildschirm.

Viele Arbeitgeber gewähren eine Pause am Vormittag und eine am Nachmittag, oft je fünfzehn Minuten. Wenn du remote arbeitest, sind sie das Erste, was wegfällt, und niemand merkt es, du eingeschlossen. Letzte Woche ging es darum, warum deine Abende zählen. Diesmal geht es um die Pausen mitten im Arbeitstag: was die Forschung über sie sagt und eine neue Funktion in Clockflux, die dir hilft, sie zu nehmen.

Dir steht eine Pause zu

In der EU gibt die Arbeitszeitrichtlinie (opens in a new tab) allen Beschäftigten eine Ruhepause, wenn ihre Arbeitszeit mehr als sechs Stunden beträgt. Die Einzelheiten legt jedes Land fest. In Deutschland regelt das § 4 des Arbeitszeitgesetzes (opens in a new tab): Die Arbeit muss bei mehr als sechs bis zu neun Stunden durch Ruhepausen von insgesamt mindestens 30 Minuten unterbrochen werden, bei mehr als neun Stunden durch mindestens 45 Minuten. Du kannst sie in Abschnitte von je mindestens 15 Minuten aufteilen, und länger als sechs Stunden hintereinander darfst du nicht ohne Pause arbeiten. Gesetzliche Ruhepausen zählen nicht zur Arbeitszeit, ob sie bezahlt werden, hängt also von Tarifvertrag oder Arbeitsvertrag ab. Viele Arbeitgeber gehen weiter und gewähren zusätzliche kurze, bezahlte Pausen am Vormittag und am Nachmittag.

Das ist das gesetzliche Minimum. Die Forschung dreht sich darum, was diese Minuten für dich tun.

Schon ein paar Minuten helfen

Eine Metaanalyse von 2022 in PLOS ONE (opens in a new tab) fasste 22 Stichproben mit 2.335 Personen zusammen. Sie untersuchte Mikropausen, Unterbrechungen von bis zu zehn Minuten zwischen Aufgaben. Verglichen mit Durcharbeiten:

• Mikropausen ließen die Menschen sich energiegeladener und weniger müde fühlen, in geringem, aber signifikantem Maß
• Die Leistung verbesserten sie insgesamt nicht verlässlich, nur bei weniger anspruchsvollen Aufgaben
• Längere Pausen brachten mehr für die Leistung

Die Autoren vermuten, dass du nach kräftezehrender Arbeit mehr als zehn Minuten zur Erholung brauchen kannst. Kurzes Dehnen tut der Stimmung gut, und ein harter Vormittag verdient eine längere Pause.

Meetings am Stück fordern ihren Tribut

Remote-Tage bedeuten oft einen Videocall nach dem anderen. 2021 maß (opens in a new tab) das Human Factors Lab von Microsoft per EEG-Kappe die Gehirnaktivität von 14 Personen, die vier halbstündige Meetings absaßen. In der einen Woche liefen die Meetings direkt hintereinander, in der anderen lagen zehnminütige Meditationspausen dazwischen.

Ohne Pausen stieg die mit Stress verbundene Aktivität über die zwei Stunden immer weiter an und schoss bei jedem Wechsel von einem Meeting zum nächsten nach oben. Mit Pausen sank sie in jeder Pause und blieb über alle vier Meetings gleichmäßig, und die Teilnehmenden wirkten engagierter. Es ist eine kleine Studie eines Unternehmens, das Kalender-Software verkauft, nimm sie also eher als Hinweis denn als Beweis. Sie passt aber zu dem, was viele am Ende eines Tages voller Calls spüren.

Was du in der Mittagspause tust, zählt

Eine finnische Studie im Journal of Occupational Health Psychology (opens in a new tab) bat Beschäftigte, an zehn Arbeitstagen in Folge 15 Minuten ihrer Mittagspause entweder mit einem Spaziergang im Park oder mit Entspannungsübungen zu verbringen. An den Parktagen konnten sie sich nachmittags besser konzentrieren und waren weniger müde, vor allem, weil ihnen der Spaziergang gefiel. Entspannung half der Konzentration, weil sie dabei nicht mehr an die Arbeit dachten, und sie fühlten sich weniger angespannt und müde.

Fünfzehn Minuten sind ungefähr die Länge der Kaffeepause in vielen Arbeitsverträgen.

Eine Pause, die du selbst wählst, wirkt besser

Eine weitere Studie im Academy of Management Journal (opens in a new tab) begleitete die Mittagspausen von Beschäftigten und fragte Kolleginnen und Kollegen, wie müde sie am Ende des Tages aussahen. Entscheidend war die Autonomie, also wie frei die Leute wählten, was sie mit der Pause anfangen. Gesellige Mittagessen und etwas Arbeit in der Mittagspause machten müder, wenn man wenig Einfluss darauf hatte, und weniger müde, wenn man sich selbst dafür entschieden hatte. Bei Entspannungspausen spielte die Wahl eine geringere Rolle.

Ein gelegentliches Mittagessen, in dem du etwas fertigmachst, das dir wichtig ist, ist also in Ordnung. Die Pausen, die dich zermürben, sind die, die dir genommen werden, durch ein Meeting, das jemand anderes angesetzt hat, oder durch die Gewohnheit, an der Tastatur zu essen.

So machst du deine Pausen zu Hause

1. Trag sie in deinen Kalender ein. Blockiere eine Pause am Vormittag und eine am Nachmittag wie ein Meeting, damit Calls sie nicht füllen.
2. Verlass den Schreibtisch. Mach den Kaffee und trink ihn woanders: auf dem Balkon, am Küchenfenster, bei einer kurzen Runde um den Block.
3. Verlass auch den Bildschirm. Das Postfach auf dem Handy durchzuscrollen zählt nicht.
4. Mach Pausen zwischen Calls. Schon fünf Minuten zwischen zwei Meetings geben deinem Kopf die Chance, neu zu starten. Wenn du kannst, beende Meetings ein paar Minuten früher.
5. Gönn dir nach harter Arbeit eine längere Pause. Nach einem langen, anstrengenden Abschnitt nimm dir mehr als zehn Minuten.
6. Wähl sie selbst. Mittagessen mit jemandem, ein Spaziergang oder eine Aufgabe, die dir Spaß macht, sind alle gut, solange du es entschieden hast.

Wo Clockflux ins Spiel kommt

Clockflux hat jetzt eine Pausenerfassung, kostenlos in jedem Tarif.

Unter dem Einstempel-Schalter im Tab Erfassen gibt es einen Button ☕ Pause machen. Drück ihn, wenn du dich entfernst, und noch einmal, wenn du zurück bist. Solange die Pause läuft, zeigt der Button, wie lange sie schon dauert, und darunter zeigt Clockflux die Pausen des Tages im Vergleich zu deinem Kontingent, zum Beispiel „Pausen 10 / 30 Min. · 20 Min. übrig“. Während einer Pause kannst du dich nicht ausstempeln, so wird sie immer ordentlich beendet.

Pausen sind bezahlte Zeit innerhalb deiner Sitzung, eine Pause zu nehmen verringert deine Stunden also nie. Unter Einstellungen → Pausen legst du die Pausenzeit fest, die dir dein Vertrag pro Tag gibt, von 0 bis 30 Minuten (sie beginnt bei 30, und 0 blendet den Button aus). Dann entscheidest du, was mit den Pausen passiert, die du nicht nimmst:

• Aus, die Standardeinstellung: Nicht genommene Pausen verfallen, wie bei vielen Arbeitgebern. Deine Pausen werden angezeigt, und deine Stunden ändern sich nicht.
• An: Am Ende jedes Arbeitstags wird die nicht genommene Pausenzeit zu deinen Stunden addiert, und Pausenzeit über deinem Kontingent wird abgezogen. Das gilt erst ab dem Tag, an dem du es einschaltest, und die Anpassung taucht in deinem Verlauf, deiner Woche und deinem Überstundensaldo auf.

So oder so ist „0 / 30 Min.“ um drei Uhr nachmittags ein guter Anstoß, aufzustehen und einen Kaffee zu machen, den du wirklich fern vom Schreibtisch trinkst.

Wenn du merkst, dass du dich nicht einmal für ein paar Minuten von der Arbeit lösen kannst, oder dich Pausen eher unruhiger statt ruhiger machen, sprich bitte mit jemandem: mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt, einer Fachperson für psychische Gesundheit oder, falls dein Arbeitgeber eines anbietet, einem Employee-Assistance-Programm. Das Erfassen deiner Pausen kann dir ein Muster zeigen. Es ersetzt keine Unterstützung.