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Haz tus pausas, también en casa: lo que dice la investigación y una nueva forma de registrarlas

Salud mentalFunción de la app6 min de lecturaPor

En la oficina, las pausas llegan casi solas. Un compañero te pregunta si vienes a por un café, alguien llama a la puerta a mediodía, el siguiente equipo ha reservado la sala de reuniones. En casa, no viene nadie. Te haces un café, te lo llevas a la mesa y te lo bebes mientras contestas un correo. A las cuatro te das cuenta de que no te has levantado desde la comida, y de que esa comida la hiciste delante de la pantalla.

La mayoría de los contratos prevén una pausa por la mañana y otra por la tarde, a menudo de quince minutos cada una. Cuando teletrabajas, son lo primero que desaparece, y nadie se da cuenta, ni siquiera tú. La semana pasada vimos por qué importan tus tardes. Esta semana toca hablar de las pausas dentro de la jornada: lo que dice la investigación sobre ellas, y una nueva función de Clockflux para ayudarte a hacerlas.

Tienes derecho a una pausa

En la UE, la Directiva de tiempo de trabajo da a toda persona trabajadora una pausa cuando su jornada supera las seis horas. Cada país fija los detalles. En España, el Estatuto de los Trabajadores establece un descanso de al menos quince minutos cuando la jornada continuada supera las seis horas, y que cuente o no como tiempo de trabajo efectivo depende del convenio colectivo o del contrato. Muchas empresas van más allá y conceden pausas cortas pagadas por la mañana y por la tarde.

Ese es el mínimo legal. La investigación trata de lo que esos minutos hacen por ti.

Unos minutos ya ayudan

Un metaanálisis de 2022 publicado en PLOS ONE reunió 22 muestras con 2.335 personas. Estudió las micropausas, pausas de hasta diez minutos entre tareas. En comparación con trabajar sin parar:

  • las micropausas hacían que la gente se sintiera con más energía y menos cansada, en una medida pequeña pero significativa
  • no mejoraban de forma fiable el rendimiento en general, solo en las tareas menos exigentes
  • las pausas más largas hacían más por el rendimiento

Los autores sugieren que, después de un trabajo agotador, puedes necesitar más de diez minutos para recuperarte. Un estiramiento rápido viene bien para el ánimo, y una mañana dura merece una pausa más larga.

Las llamadas seguidas pasan factura

Los días de teletrabajo suelen significar una videollamada tras otra. En 2021, el Human Factors Lab de Microsoft midió la actividad cerebral de 14 personas con gorros de EEG mientras asistían a cuatro reuniones de media hora. Una semana las reuniones iban seguidas, la otra estaban separadas por pausas de diez minutos dedicadas a meditar.

Sin pausas, la actividad asociada al estrés no dejaba de subir a lo largo de las dos horas y se disparaba en cada paso de una reunión a la siguiente. Con pausas, bajaba en cada una y se mantenía estable en las cuatro reuniones, y la gente parecía más implicada. Es un estudio pequeño hecho por una empresa que vende software de calendario, así que tómalo como una pista más que como una prueba, pero coincide con lo que mucha gente siente al final de un día de llamadas.

Lo que haces a la hora de comer importa

Un estudio finlandés publicado en el Journal of Occupational Health Psychology pidió a personas empleadas que dedicaran 15 minutos de su pausa para comer a pasear por un parque o a hacer ejercicios de relajación, durante diez días laborables seguidos. Los días de paseo por el parque, la gente se concentraba mejor y se sentía menos cansada por la tarde, sobre todo porque disfrutaba del paseo. La relajación ayudaba a la concentración al permitirles dejar de pensar en el trabajo, y se sentían menos tensos y cansados.

Quince minutos es más o menos lo que dura la pausa del café en muchos contratos.

Una pausa que eliges funciona mejor

Otro estudio, en el Academy of Management Journal, siguió las pausas para comer de varias personas empleadas y preguntó a sus compañeros lo cansadas que parecían al final del día. La clave era la autonomía, la libertad con la que cada uno elegía qué hacer en la pausa. Las comidas en grupo y trabajar un poco durante la comida cansaban más cuando la persona tenía poco que decir al respecto, y menos cuando lo había elegido ella. En las pausas para relajarse, elegir importaba menos.

Así que alguna comida dedicada a terminar algo que te importa está bien. Las pausas que te desgastan son las que te quitan, una reunión que ha reservado otra persona o la costumbre de comer delante del teclado.

Cómo hacer tus pausas en casa

  1. Ponlas en tu calendario. Bloquea una pausa por la mañana y otra por la tarde como bloquearías una reunión, para que las llamadas no las ocupen.
  2. Levántate de la mesa. Hazte el café y tómatelo en otro sitio: el balcón, la ventana de la cocina, una vuelta corta a la manzana.
  3. Deja también la pantalla. Repasar el correo en el móvil no cuenta.
  4. Para entre llamadas. Incluso cinco minutos entre dos reuniones le dan a tu cabeza la oportunidad de reiniciarse. Si puedes, termina las reuniones unos minutos antes.
  5. Haz una pausa más larga después de un trabajo duro. Tras un tramo largo y exigente, date más de diez minutos.
  6. Elígela tú. Comer con alguien, dar un paseo o una tarea que te gusta están bien, siempre que lo hayas decidido tú.

Dónde encaja Clockflux

Clockflux tiene ahora control de pausas, gratis en todos los planes.

Debajo del interruptor de fichaje de la pestaña Fichar hay un botón ☕ Tomar una pausa. Púlsalo cuando te levantes y otra vez cuando vuelvas. Mientras dura la pausa, el botón muestra cuánto tiempo lleva, y debajo Clockflux muestra las pausas del día frente a tu asignación, por ejemplo «Pausas 10 / 30 min · Quedan 20 min». No puedes fichar la salida durante una pausa, así que siempre se termina como es debido.

Las pausas son tiempo pagado dentro de tu sesión, así que tomarte una nunca reduce tus horas. En Ajustes → Pausas indicas el tiempo de pausa que te da tu contrato cada día, de 0 a 30 minutos (empieza en 30, y 0 oculta el botón). Después decides qué pasa con las pausas que no tomas:

  • Desactivado, por defecto: las pausas no tomadas se pierden, como en muchas empresas. Tus pausas se muestran, y tus horas no cambian.
  • Activado: al final de cada día laborable, el tiempo de pausa que no has tomado se suma a tus horas, y el tiempo de pausa que supera tu asignación se resta. Solo se aplica desde el día en que lo activas, y el ajuste aparece en tu historial, tu semana y tu saldo de horas extra.

En cualquier caso, ver «0 / 30 min» a las tres de la tarde es un buen empujón para levantarte y hacerte un café que te tomes de verdad lejos de la mesa.

Si ves que no consigues alejarte del trabajo ni unos minutos, o las pausas te dejan más ansioso en lugar de menos, habla con alguien: tu médico, un profesional de la salud mental o el programa de ayuda al empleado si tu empresa lo ofrece. Registrar tus pausas puede mostrarte un patrón. No sustituye al apoyo.